Met deze 4 oefeningen heb jij binnen no-time een après-ski ass
Ja, geef maar toe. Jij en ik weten allebei dat je er vorig jaar lente achter kwam dat je eigenlijk een seizoen eerder had willen beginnen met fit worden voor de zomer, maar in de herfst pas realiseerde dat die zomer ineens wel heel snel voorbij is gegaan. Een heleboel etentjes, terrasjes en 5 kilo verder is het dus inmiddels wéér winter. Kak. Bijna op wintersport. Dat is toch zo’n sport waar je super afkledende kleding draagt? Drielaags? Ga ik m’n double chin dit jaar weer achter die col verstoppen en m’n not-so-ready-après-ski ass in een te strakke thermolegging? NEE! Gewoon néé! Jij gaat dit jaar shinen op de piste én in de kroeg. Zo moeilijk is het allemaal niet. Je blijft die blokjes oude kaas (zó lekker) en chardonnaytjes pakken, want ja, die kun je nu eenmaal niet laten staan. Dan maar een work-outje meer toch? Zit je ineens een héél stuk lekkerder in je thermopakkie, hoor. Lees je mee?
1. De skiër squat
Deze oefening is natuurlijk van wezenlijk belang. Dit is eigenlijk de dry-run van jouw gemiddelde ski-dag, alleen dan zonder de ski’s. Je staat in de wijde stand; je voeten iets breder dan heupbreedte. Je zakt van een rechte houding in een squat-houding. Je armen bewegen natuurlijk mee langs je lichaam. Opletten geblazen voor dames, met deze oefening worden je hamstrings extra belast. Zo ook de gluteus maximus én de gluteus minimus. Glute-watte? Je bilspieren dus. You better work it: doe deze oefening 15x. Wil je je billen nog beter trainen? Spring dan telkens een stukje van de grond wanneer je omhoog komt.
2. De wall-sit
Heel verrassend.. ga je dus tegen de muur zitten. Of ja, niet zitten maar staan. Met een gestrekte rug zak je door je benen totdat je in 90 graden tegen de muur ‘hangt’. Focus op je ademhaling en blijf je core – zoals dat heel fitgirl-achtig heet – goed aanspannen. Zorg er ook voor dat je voeten recht onder je knieën staan. Stel voordat je begint voor jezelf een doel. Heb je een wall-sit van 1 minuut in gedachten? Houd het dan nét een paar seconden langer vol. Weer een PR in de pocket. Begin in ieder geval met een wall-sit van 30 seconden, verhoog ‘m indien gewenst.
3. Lunges achteruit
Nee, we gaan hier niet in de polonaise achteruit langs het lunchbuffet bij die ene skihut. We zijn bezig met het versterken van het onderlichaam. Je wilt immers niet iedere ochtend vergaan van de spierpijn in je kuiten, hamstrings, bovenbenen en billen. Je staat met twee voeten naast elkaar, in een rechte houding. Neem een grote stap achteruit met je rechter (of linker) been en zak in de lunge positie. Kom weer rechtop en doe dezelfde oefening met je andere been. Het is van belang dat je deze oefening goed uitvoert om kniepijn te voorkomen. De voet die naar achteren gaat, raakt enkel met tenen de grond. Zorg ervoor dat je je knieën buigt en stopt wanneer deze in een hoek van 90 graden staan. Doe deze oefening 15x per been. Wil je een geavanceerde versie? Doe dan lunges vooruit (de lunges vooruit zijn iets lichter en minder belastend voor de knietjes).
4. Halve jumping jacks
Ayo captain Jack, bring me back to the piste-track. Deze oefening is met name bedoeld om je conditie te verbeteren. En die heb je nodig, geloof me. Dag in dag uit hele dagen buffelen op de piste, waarna je hoogstwaarschijnlijk in de kroeg belandt, is topsport. Niet voor niets wordt deze oefening veelvuldig gebruikt in het Amerikaanse leger. Span je buikspieren aan en zorg dat je in een rechte houding staat, je armen langs je zij. Spring met je benen tegelijkertijd uit elkaar. Je armen bewegen gelijktijdig mee, tot schouderhoogte. Wil je de hele jumping jack doen? Dan beweeg je je armen mee tot boven je hoofd. Doe deze oefening 1 minuut lang.
Geloof me, als je deze oefeningen onder de knie hebt kun jij lekker straigt so die geht van de rode rechtstreeks de après-ski in. Dat ijskoude biertje én die bratwurst heb je dubbel en dwars verdiend. Vond je deze oefeningen nou kat in ’t spreekwoordelijke bakkie? Doe dan onderstaande cardio work-out van 15 minuten. Kan je makkelijk aan.
